Latihan Untuk Pemula (2)

Oleh Zhang Baodi,pelatih tahun 1958 pada Sekolah Olahraga Usai sekolah di Beijing

Bagaimana cara melakukan latihan kecepatan, ketangkasan, dan kekuatan? Berikut beberapa Intinya :
A. Latihan Kecepatan
Ini boleh terdiri dari lari sprint 30m, perlombaan estafet, perlombaan kejar-kejaran dan lari-lari berganti arah. Tujuannya adalah untuk membentuk Kecepatan, perhatian harus diberikan untuk kemajuan koordinasi, ketangkasan dan refleks.
B.Latihan Ketangkasan
Ini terdiri dari latihan foot-work tanpa raket,lompat tinggi, lompat jauh, lari acak-acakan dan rebutan bola untuk mempertinggi daya lentur dan kemampuan start. Ini dapat ditambahi dengan latihan gerak seluruh tubuh, seperti lompat tali, yang dapat membantu bukan saja kemampuan melompat tetapi juga koordinasi antara gerak tangan dan kaki.
C.Latihan Kekuatan
    Tungkai atas dari pergelangan, tungkai atas dari lengan dapat diperkuat dengan layihan push up, chin-ups, dips (lebih baik dengan gerak ayunan) pada palang paralel dan memutar-mutar dumbell. Hindari yang dapat memperlambat seperti latihan bobot berat, misalnya angkat berat dan mengayun dengan dumbells, yang membuat otot-otot menjadi kaku dan deras sehingga dapat mengurangi kecepatan.
    Tungkai bawah dari lengan dapat diperkuat dengan latihan sit-ups, leg lifts, dari posisi telentang atau dari palang penghalang, langkah acak-acakan dan dan lompat-lompat dengan posisi berjongkok.
    Pinggang dan daerah perut dapat diperkuat dengan cara yang hampir sama seperti pada latihan tungkai bawah dari lengan. Lompat berjingkat-jingkat dengan posisi berjongkok akan sangat membantu memajukan keluwesan pinggang dan otot-otot sekitar perut.
D.Latihan Daya Tahan
Ini terdiri dari latihan 800-2000 m, lari lintas alam, dan lari cepat.Mendrible bola sepak pada jarak lari, dapat digunakan sebagai tambahan untuk membangun stanmina, memajukan ketangkasan dan koordinasi seluruh tubuh.
Berikut ini beberapa rincian sebagai contoh untuk dipergunakan dalam latihan:
-  10x30 m lari sprint
-  5 set lompat tali satu-satu, setiap set antara 1/2 sampai 1 menit
-  3-5 set lima kali chin ups
-  3-5 set 30-40 kali memutar-mutar dumbells.
-  3-5 set 30 m melompat dua kali.
-  3-5 kali 30-40 kali sit ups
-  800-1600 m lari mendrible bola kaki.
Setiap kali latihan dapat terdiri dari 3-4 rincian diatas. Masing-masing kira-kira 10 menit, sehingga keseluruhannya memerlukan waktu 30-40 menit untuk latihan kesegaran menyeluruh.
Jumlah dari rincian diatas dan jumlah dari latihannya bila lewat waktu tertentu harus diubah dan disesuaikan pada kelompok usia yang berlainan. latihan harus dilangsungkan dengan cara bermacam-macam dan tidak menjemukan sehingga dapat membangkitkan kegembiraan anak-anak. (bersambung)